چگونه عادت‌های مثبت بسازیم و منفی‌ها را بشکنیم؟
·
1404/1/2 19:04
· خواندن 7 دقیقه
عادات روزانه‌تون رو تغییر بدید و زندگی بهتری بسازید! با روش‌های ساده و کاربردی، عادات مثبت و پایدار رو در خودتون نهادینه کنید.
"ابتدا ما عادات‌مان را میسازیم و بعد عادات‌مان مارا."
جان درایدن (شاعر، نویسنده و منتقد انگلیسی)
چگونه عادت‌های مثبت بسازیم و عادت‌های منفی را کنار بگذاریم؟
چرا ایجاد عادت‌های خوب سخت است، اما عادت‌های بد به‌راحتی در زندگی‌مان ریشه می‌دوانند؟ چرا ترک عادت‌های منفی تا این حد دشوار به نظر می‌رسد؟ بسیاری از ما تجربه کرده‌ایم که حتی با انگیزه‌های لحظه‌ای و تلاش‌های مداوم، پایبند ماندن به عادت‌های مثبتی مانند ورزش، مدیتیشن یا کتاب‌خواندن، بیشتر از چند روز سخت می‌شود.
در مقابل، وقتی یک عادت بد در زندگی‌مان شکل می‌گیرد، انگار به‌راحتی درونی می‌شود و ترک آن غیرممکن به نظر می‌رسد. مثلاً کنار گذاشتن غذاهای ناسالم، پرهیز از وقت‌تلف‌کردن یا ترک سیگار، چالشی بزرگ است. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟
سعی در تغییر عامل اشتباه
بزرگ‌ترین اشتباه در ایجاد تغییر این است که روی بخش نادرستی از آن تمرکز می‌کنیم. برای درک بهتر این موضوع، باید بدانیم که تغییر در سه سطح اتفاق می‌افتد: نتایج، فرایند، و هویت.
سطح نتایج– این همان چیزی است که می‌خواهیم به آن برسیم، مانند کاهش وزن، گرفتن نمره‌ی عالی، یا پس‌انداز پول.
سطح فرایند– این شامل اقداماتی است که برای دستیابی به نتایج انجام می‌دهیم، مانند رژیم گرفتن، مطالعه‌ی منظم یا مدیریت هزینه‌ها.
سطح هویت– عمیق‌ترین لایه، باورها و تصویری است که از خودمان داریم، مانند «من آدم تنبلی هستم»، «من در درس خواندن ضعیفم» یا «من فرد منظمی هستم».
مشکل اصلی اینجاست که بیشتر افراد تغییر را از نتایج شروع می‌کنند؛ یعنی ابتدا به این فکر می‌کنند که چه چیزی می‌خواهند به دست بیاورند. اما روش مؤثرتر این است که تغییر را از هویت شروع کنیم، یعنی ابتدا مشخص کنیم چه کسی می‌خواهیم باشیم.
وقتی تغییرات از سطح هویت آغاز شوند، اقدامات و نتایج به‌طور طبیعی در راستای آن شکل می‌گیرند. به جای اینکه فقط تلاش کنیم وزن کم کنیم، باید باور کنیم که «من فردی سالم هستم» و سپس مانند یک فرد سالم رفتار کنیم. یا به جای تمرکز بر گرفتن نمره‌ی عالی، باید هویت «من یک دانش‌آموز منظم و سخت‌کوش هستم» را در خود تقویت کنیم. این تغییر نگرش باعث می‌شود عادات جدید ماندگارتر شوند.
یک مثال واقعی
فرض کنید دو نفر می‌خواهند ورزش را به بخشی از زندگی‌شان تبدیل کنند. نفر اول وقتی از او می‌پرسند که آیا اهل ورزش است، می‌گوید: " دارم سعی میکنم بیشتر ورزش کنم." این جمله نشان می‌دهد که او هنوز خودش را یک فرد ورزشکار نمی‌داند، بلکه فقط یک فرد معمولی است که می‌خواهد تغییر کند. اما نفر دوم در پاسخ می‌گوید:"بله، من یک ورزشکارم". حتی اگر هنوز در ابتدای راه باشد، این ذهنیت جدید به او کمک می‌کند تا به‌طور مداوم به تمرین ادامه دهد، چون خودش را در قالب آن هویت جدید می‌بیند.
بیشتر افرادی که به دنبال بهبود خود هستند، حتی به تغییر هویت فکر نمی‌کنند. آن‌ها فقط می‌گویند: "می‌خواهم لاغر شوم" (نتیجه) و فکر می‌کنند: "اگر به این رژیم پایبند بمانم، حتماً لاغر می‌شوم" (فرایند). آن‌ها برای خود هدف تعیین می‌کنند و مسیر رسیدن به آن را هم مشخص می‌کنند، اما به باورهای عمیقی که محرک اصلی رفتارهایشان هستند، توجهی ندارند.
چگونه عادت‌ها و رفتارمان را تغییر دهیم؟
تغییر رفتار واقعی با تغییر هویت شروع می‌شود. شاید در ابتدا به دلیل یک انگیزه خاص، عادتی را شروع کنید؛ اما تنها زمانی می‌توانید آن را ادامه دهید که به بخشی از هویت شما تبدیل شود. هرکسی می‌تواند خودش را مجبور کند که یکی دو بار به باشگاه برود یا غذای سالم بخورد، اما اگر باورهایش را تغییر ندهد، به سختی می‌تواند این عادت را حفظ کند.
پیشرفت همیشه موقت است، مگر اینکه به بخشی از وجود و هویت شما تبدیل شود.
هدف‌تان این نباشد که نمره بیست بگیرید، هدف‌تان این باشد که به فردی درس‌خوان تبدیل شوید.
هدف‌تان این نباشد که لاغر شوید، هدف‌تان این باشد که سبک زندگی سالمی داشته باشید.
هدف‌تان این نباشد که ورزش کنید، هدف‌تان این باشد که به یک ورزشکار تبدیل شوید.
رفتار شما بازتابی از هویت شماست. آنچه انجام می‌دهید نشان می‌دهد چه نوع انسانی هستید و—آگاهانه یا ناآگاهانه—چه باورهایی دارید. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی فرد به جنبه‌ای خاص از هویتش باور داشته باشد، احتمال بیشتری دارد که مطابق همان باور رفتار کند. برای مثال، کسانی که ورزش را بخشی از هویت خود می‌دانند، دیگر نیازی به متقاعد کردن خود برای ورزش کردن ندارند؛ بلکه این کار را به‌طور طبیعی انجام می‌دهند.
این مسئله، مانند بسیاری از جنبه‌های شکل‌گیری عادت‌های جدید، یک شمشیر دو لبه است. اگر تغییر هویت در راستای اهداف شما باشد، به نیرویی مثبت در مسیر رشد شخصی تبدیل می‌شود؛ اما اگر بر خلاف خواسته‌هایتان عمل کند، می‌تواند به محدودیتی بازدارنده تبدیل شود. وقتی سال‌ها یک داستان خاص را درباره خودتان تکرار کنید، پذیرفتن آن به‌عنوان واقعیت بسیار آسان می‌شود. در نتیجه، ممکن است در برابر برخی تغییرات مقاومت کنید و بگویید: «چون من چنین آدمی نیستم.»
به یاد داشته باشید که برای پیشرفت، گاهی باید برخی باورهای قدیمی را کنار بگذارید. برای رسیدن به بهترین نسخه‌ی خود، لازم است دائماً عقایدتان را بازبینی، اصلاح و گسترش دهید. اما اینجا یک سؤال اساسی مطرح می‌شود: باورهایی که تا این حد بر رفتار شما تأثیر می‌گذارند، از کجا شکل می‌گیرند؟ هویت شما چگونه ساخته می‌شود؟
فرایند تغییر دادن هویت
هویت شما از دل عادت‌هایتان شکل می‌گیرد. هیچ‌کس با مجموعه‌ای از باورهای از پیش تعیین‌شده متولد نمی‌شود. هر عقیده‌ای، حتی آنچه درباره‌ی خودتان فکر می‌کنید، از راه تجربه آموخته و در ذهن‌تان تثبیت شده است. به بیان دقیق‌تر، عادت‌ها راهی برای تجسم هویت هستند.
وقتی هر روز تخت‌تان را مرتب می‌کنید، به هویت یک فرد منظم تجسم می‌بخشید.
وقتی هر روز کتاب می‌خوانید، هویت یک فرد کتاب‌خوان را در خود شکل می‌دهید.
وقتی هر روز درس می‌خوانید، هویت یک فرد درس‌خوان را تقویت می‌کنید.
هرچه یک رفتار را بیشتر تکرار کنید، هویت مرتبط با آن را محکم‌تر می‌سازید. اگر هر شب مطالعه کنید، مدرکی برای کتاب‌خوان بودن‌تان دارید. اگر هر روز ورزش کنید، مدرکی برای ورزشکار بودن‌تان. هویت شما در واقع حاصل "بودن مداوم" است. هرچه شواهد بیشتری برای یک باور داشته باشید، آن را محکم‌تر می‌پذیرید.
هر عمل شما مانند رأیی است که به هویتی خاص می‌دهید. هیچ اقدام منفردی به‌تنهایی باورهای شما را تغییر نمی‌دهد، اما با افزایش تعداد این رأی‌ها، شواهد هویت جدید نیز قوی‌تر می‌شود.
هر بار که صفحه‌ای از کتاب را می‌خوانید، شما یک کتاب‌خوان هستید.
هر بار که ورزش می‌کنید، شما یک ورزشکار هستید.
هر بار که درس می‌خوانید، شما یک درس‌خوان هستید.
عادت‌ها نه‌تنها نتایج مشخصی به همراه دارند، بلکه مهم‌تر از آن، به شما می‌آموزند که به خودتان اعتماد کنید. کم‌کم باور می‌کنید که واقعاً توانایی رسیدن به اهداف‌تان را دارید. وقتی رأی‌ها بیشتر می‌شوند و شواهد تغییر می‌کنند، داستانی که درباره‌ی خودتان روایت می‌کنید نیز تغییر می‌کند.
فرایند تغییر هویت دو مرحله دارد:
تصمیم بگیرید که چه نوع انسانی می‌خواهید باشید.
با موفقیت‌های کوچک این هویت را به خودتان اثبات کنید.
در گام اول، از خودتان بپرسید: چه کسی می‌خواهم باشم؟ چه باورها و ارزش‌هایی داشته باشم؟ چه نوع هویتی را در خودم بسازم؟ این سؤالات عمیق‌اند و ممکن است پاسخ روشنی نداشته باشید، اما معمولاً می‌دانید که چه نتیجه‌ای می‌خواهید. از همان نقطه شروع کنید و از نتیجه به عقب برگردید.
از خودتان بپرسید: «برای رسیدن به چیزی که می‌خواهم، باید چه کسی باشم؟» آن فردی که ۲۰ کیلو وزن کم کرده، چه ویژگی‌هایی دارد؟ آن دانش‌آموزی که نمره‌ی بیست گرفته، چه عاداتی داشته است؟ با تعریف کردن این ویژگی‌ها و سپس تکرار عادت‌هایی که به آن‌ها منتهی می‌شود، شما نیز به همان فرد تبدیل خواهید شد.
جمع‌بندی
آیا در حال تبدیل شدن به فردی هستید که می‌خواهید باشید؟ قدم اول در تغییر، پرسیدن «چطور» و «چگونه» نیست، بلکه «چه کسی» است. ابتدا باید بدانید که دوست دارید چه کسی باشید؛ در غیر این صورت، تلاش برای ایجاد تغییر بی‌فایده خواهد بود. پس از مشخص کردن هویت ایده‌آل‌تان، با انجام کارهایی در راستای آن، این هویت را در خود تثبیت کنید. هر اقدامی که انجام می‌دهید، تأییدی بر شخصیتی است که می‌خواهید داشته باشید.
برای درک بهتر این موضوع، مطالعه‌ی کتاب «عادت‌های اتمی» نوشته‌ی جیمز کلیر توصیه می‌شود.
اگه میخوای خودتو رشد بدی و از همه جهت پیشرفت کنی بهت پیشنهاد میکنم توسعه شخصی رو بخون!
