عزت نفس چیست؟ تعریف به زبان ساده + افزایش آن🌟
·
1404/1/2 17:00
· خواندن 10 دقیقه
عزت نفس‌تون رو بالا ببرید و خودتون رو بهتر بشناسید! با راهکارهای ساده، با اطمینان و عشق به خود زندگی کنید!
"عزت نفس پایین مثل رانندگی در زندگی با ترمز دستی است."
— ماکسول مالتز
تو این مقاله میخونی که:
1- عزت نفس چیه و چرا زندگیت بهش وابستست
2- تعریف عزت نفس
3- تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس
4- عزت نفس پایین چه شکلیه
5- چطور بفهمیم عزت نفسمون پایینه
6- چرا عزت نفس زندگیتو میسازه یا خراب میکنه
7- راهکارهای کاربردی برای افزایش اعتماد به نفس
8- اشتباهات رایج توی تقویت عزت نفس
9- جمع بندی
عزت نفس چیست و چرا زندگی شما به آن وابسته است؟
"خودت رو چطور می‌بینی؟" این سؤال ساده شاید مهم‌ترین سؤالی باشه که هر روز باید از خودت بپرسی. جوابش به عزت نفس تو برمی‌گرده—یه حس درونی که مشخص میکنه چقدر خودت رو ارزشمند می‌دونی. عزت نفس فقط یه کلمه قشنگ روان‌شناسی نیست؛ پایه‌ی تصمیمات، روابط و حتی موفقیت‌های زندگیته. تو این مقاله قراره عزت نفس رو به زبان ساده بشکافیم، ببینیم عزت نفس پایین چه نشانه‌هایی داره و چطور می‌تونی با راهکارهای واقعی و غیرشعاری افزایشش بدی. پس با من بیا تا بفهمیم عزت نفس چیست و چرا بدون اون، زندگیت لنگ می‌زنه.
تعریف عزت نفس: به زبان ساده چی می‌گن عزت نفس؟
عزت نفس یعنی احساسی که نسبت به ارزش خودت داری، جدا از اینکه بقیه چی فکر میکنن. یه جور نگاه به خودته که میگه: "من کافیم، حتی اگه کامل نباشم." ناتانیل براندن، روان‌شناس معروف، میگه: "عزت نفس ترکیبی از خودباوری و احترام به خوده." حالا اینو با یه مثال روشن کنیم: تصور کن دو نفر تو یه مصاحبه شغلی رد میشن. نفر اول میگه: "من به درد هیچی نمیخورم" و تا چند هفته خودش رو سرزنش میکنه. نفر دوم میگه: "اینجا نشد، جای دیگه امتحان میکنم" و سریع دنبال فرصت بعدی می‌گرده. تفاوتشون چیه؟ عزت نفس.
تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس چیه؟
خیلی‌ها این دو تا رو قاطی میکنن، ولی فرق دارن. اعتماد به نفس به توانایی‌هات ربط داره—مثلاً مطمئنی که می‌تونی جلوی جمع حرف بزنی. اما عزت نفس به ارزش ذاتیته، اینکه با وجود شکست‌ها هنوز خودت رو لایق بدونی. یه نفر ممکنه اعتماد به نفس بالایی تو کارش داشته باشه، ولی عزت نفسش پایین باشه و مدام حس کنه "کافی نیست." این تفاوت مهمه، چون تقویت عزت نفس پایه‌ی اعتماد به نفس پایداره.
پشنهاد میکنم مقاله اعتماد به نفس رو بخون!
عزت نفس پایین چه شکلیه؟ خودت رو چک کن
قبل از اینکه بریم سراغ راهکارهای افزایش عزت نفس، بیا ببینیم اصلاً عزت نفس تو کجای کاره. این چند تا نشانه‌های کمبود عزت نفس رو تو زندگیت مرور کن:
مقایسه دائمی: مدام خودت رو با بقیه مقایسه میکنی و حس میکنی اونا از تو بهترن؟
ترس از نه شنیدن: از درخواست چیزی که میخوای می‌ترسی، چون فکر میکنی لیاقتش رو نداری؟
خودسرزنشی: بعد از هر اشتباه، ساعت‌ها خودت رو تو ذهنت محاکمه میکنی؟
نیاز به تأیید: اگه بقیه تعریف نکنن، حس بی‌ارزشی میکنی؟
اگه بیشتر اینا بهت می‌خوره، شاید عزت نفس پایین داری. اما نگران نباش—این یه نقطه ضعف دائمی نیست، یه موقعیت قابل تغییره.
چطور بفهمیم عزت نفس پایینی داریم؟
برای اینکه بفهمی عزت نفست پایین هست یا نه به سوالات زیر با یک عدد از بین 1 تا 5 پاسخ بده (۱ = اصلاً / ۲ = کم / ۳ = گاهی / ۴ = اغلب / ۵ = همیشه):
- احساس میکنم باارزشم، حتی وقتی اشتباه میکنم.
- به خودم احترام می‌ذارم، حتی اگه دیگران نذارن.
- وقتی کسی باهام بد رفتار میکنه، باور نمیکنم که حقم بوده.
- لازم نمی‌دونم خودم رو کامل نشون بدم تا دیگران دوستم داشته باشن.
- با تمام ضعف‌هام، خودمو می‌پذیرم.
- نظر خودم درباره خودم برام مهم‌تر از نظر دیگرانه.
- وقتی شکست می‌خورم، خودمو سرزنش نمیکنم، سعی میکنم یاد بگیرم.
- می‌تونم "نه" بگم بدون اینکه عذاب وجدان بگیرم.
- خودمو همونطوری که هستم، دوست دارم.
- نیاز ندارم حتماً کسی تأییدم کنه تا احساس خوبی نسبت به خودم داشته باشم.
خب حالا که به این سوالات امتیاز دادی، اعداد رو جمع بزن تا بعدش بریم سراغ تفسیرش:
● اگه نمره‌ات بین 10 تا 20 باشه، یعنی عزت نفس پایین داری.
احتمالاً خیلی وقتا احساس میکنی کافی نیستی، یا با خودت سخت‌گیری. بیشتر دنبال تأیید بقیه‌ای تا خودت.
● اگه بین 21 تا 35 باشه، عزت نفست متوسطه.
گاهی خودتو دوست داری، ولی هنوز گاهی نسبت به خودت احساس تردید یا نارضایتی داری.
● اگه بین 36 تا 50 باشه، عزت نفست بالاست.
تو خودتو پذیرفتی، می‌دونی کی هستی، و ارزش خودتو وابسته به شرایط یا دیگران نمی‌دونی.
چرا عزت نفس زندگیت رو میسازه یا خراب میکنه؟
عزت نفس پایین مثل یه فیلتره که همه‌چیز رو تیره میکنه. طبق یه تحقیق تو ژورنال روان‌شناسی اجتماعی، آدمایی که عزت نفس پایین دارن، ۳۵٪ بیشتر از بقیه تو روابطشون مشکل دارن و ۲۸٪ کمتر دنبال اهداف بزرگ می‌رن. چرا؟ چون خودت رو باور نداری، ریسک نمیکنی، و از فرصت‌ها جا می‌مونی. حالا برعکسش رو ببین: عزت نفس بالا بهت جرات می‌ده نه بگی، خودت رو اولویت بذاری و تو شکست‌ها کم نیاری. زندگیت به عزت نفس وابسته‌ست چون تصمیماتت از همین حس درونی میاد.
راهکارهای کاربردی برای افزایش عزت نفس
حالا که فهمیدیم عزت نفس چیست و کجای زندگیت ایستاده، بیایم سراغ تقویت عزت نفس بریم. اینجا خبری از توصیه‌های کلیشه‌ای مثل "خودت رو دوست داشته باش" نیست—قراره راهکارهایی بدم که واقعاً جواب بدن. قراره عزت نفس رو قدم به قدم افزایش بدی:
مرحله اول: تشخیص زخم‌ها و صداهای درونی: توی مرحله اول باید به افکار و صداهای درونت آگاه باشی و این افکار و صداهای توی ذهنت رو زیر ذره‌بین ببر. «چه چیزهایی باعث میشن حس بی‌ارزشی کنم؟» «کِی حس کردم کافی نیستم؟ کی برام ارزش قائل نشد؟». گاهی اینا از خانواده، مدرسه و روابطتت میان. حالا که این صداها رو تشخیص دادی، ببین کدوم یکی از این صداها مال تو نیست و فقط توی ذهنت جا خوش کرده. مثلا هرکاریو شروع میخوای بکنی، تو ذهنت به خودت میگی "نمیتونی" نه بخاطر اینکه واقعا از پسش برنمیای، بخاطر اینکه توی خانواده، مدرسه یا حتی روابطتت، بقیه تورو ناتوان فرض کردن.
پس برای شروع تو یک تمرین داری: هر وقت حس کردی بی‌ارزشی، یادداشتش کن. مثلا به خودت میگی "من بدرد نمیخورم" بعد جلوش بنویس و از خودت بپرس: "این حرف از کی توی ذهنم افتاده؟ آیا واقعا درسته؟" یادت باشه حتما مقاله خودآگاهی رو بخونی، توی این مسیر کمکت میکنه!
مرحله دوم: پذیرفتن خودت به همراه ضعف‌هات: عزت نفس ینی اینکه "من خودم رو قبول داشته باشه حتی اگه کامل نباشم". خیلی از ما توی بچگی شرطی شدیم که فقط وقتی خوبیم، موفقیم، بی اشتباهیم یا حتی نمراتمون بالاست و... دوست داشتنی هستیم. اما اینطور نیست، حقیقت اینکه تو ارزشمندی و لایق دوست داشته شدن و احترام هستی، چون انسانی حتی اگه کامل و بی نقص نباشی.
واسه این مرحله یک تمرین مهم داری تمرینی به اسم "آیین پذیرش": هر شب قبل از خواب درباره سه تا چیز که توی روز از خودت خوشت اومد و یک چیزی که نتونستی خوب انجام بدی، ولی خودتو بخاطرش قضاوت نمیکنی، بنویس. این تمرین به مرور صداهای کاذب منتقد درونت رو ساکت میکنه و باعث میشه با خودت مهربون تر باشی.
مرحله سوم: ساختن دیالوگ‌های درونی مثبت: حالا این یعنی چی؟ همه ما توی ذهنمون یک صدایی داریم؛ همون صدایی که وقتی اشتباهی میکنی، بهت میگه "اه بازم اشتباه کردی، تو اصلا بدرد این کار نمیخوری، چرا نمیتونی مثله بقیه باشی و..." اینارو خودمون به خودمون میگیم و این حرفا توی طولانی مدت میتونه عزت نفس رو له کنه و کم کم باورمون بشه واقعا بی ارزشیم. حالا چرا این صداها توی ذهنمون هست؟ بعضیاشون صدای والدین، معلم‌هامون یا افرادی هست که قبلا توی زندگیمون بودن، بعضیاشون نتیجه مقایسه خودمون با دیگرانه و بعضیاشون نتیجه تجربه‌ها و شکست‌هامون. نکته طلایی اینکه ذهن ما برنامه ریزی شدست و خوشبختانه میشه دوباره برنامه‌ریزیش کرد.
حالا تمرینت چیه؟ هروقت متوجه شدی داری خودتو نقد میکنی از این دستورالعمل استفاده کن: صدای تحلیل‌گر رو بنویس: «بازم گند زدی»، مکث کن چند لحظه و نفس عمیق بکش. بعد شروع کن این جمله رو طوری بازبیانش کنی که انگار داری به بهترین دوستت میگی: «ببین درسته اشتباه کردی، ولی همه میکنن و اشتباه و شکست بخشی از مسیره، تو داری تلاش میکنی و مهم همینه، سری بعدی بهتر عمل میکنی».
مرحله چهارم: مرزگذاری و نه گفتن: مرزگذاری ینی اینکه واسه خودم، انرژیم، زمانم و اعصاب و روانم ارزش قائل بشم و خاضر نیستم بخاطر ترس از ناراحت کردن دیگران خودمو فدا کنم. حالا چرا مرزگذاری مهمه؟ وقتی مرز نداری، همیشه درحال راضی نگه داشتن بقیه هستی، بیشتر از حد توانت "بله" میگی و بعدش هم از درون حس خستگی و خشم و بی‌ارزشی میکنی. اما وقتی مرز داری، رابطه‌هات بهبود پیدا میکنن، دیگران بیشتر بهت احترام میزارن و حس میکنی کنترل زندگی دست خودته.
تمرین‌های این مرحله: سعی کن توی موقعیت‌های کم ریسک "نه" بگی، مثلا دوستت بهت میگه بریم بیرون و تو خسته‌ای؛ بهش بگو «مرسی از دعوتت، ولی واقعاً نیاز دارم استراحت کنم.» یا میخوام یک کاری بهت بسپارن که تو نمیتونی انجام بدی، بگو «نمی‌تونم الان اون کار رو انجام بدم. زمان ندارم.» یادت باشه نه گفتن بی احترامی نیست، مراقبته.
تمرین بعدی اینکه روی یک کاغذ مرزهات رو بنویس، مثلا «من نمی‌خوام دیگران با من اینطوری رفتار کنن: __، من اجازه نمی‌دم کسی با لحن __ باهام حرف بزنه، من حق دارم بگم نه، بدون اینکه عذاب وجدان بگیرم.» اینا میشن قوانین درونی و مرزهات.
تمرین سوم اینکه با ترس از ناراحت کردن دیگران مواجه شی، سوال مهم: "آیا آرامش اونا مهم تر از خودمه؟" باید یادبگیری آدما بعضی وقتا ناراحت میشن و ناراحت شدنشون به این معنی نیست که اشتباه از توعه. (البته امیدوارم این بخش رو بد برداشت نکنی...).
مرحله پنجم: کاریو بکن که به خودت حس ارزش بده: عزت نفس فقط با رفتار درست با خودت درست میشه. ینی اینکه خودت به خودت ارزش بدی، خودت به خودت احترام بزاری به جسمت، به روحت، به ذهنت و... وقتی شروع میکنم به مصرف غذاهای سالم و مصرف غذاهای ناسالم رو شروع میکنم که ترک کنم، ینی سلامت بدنم واسم مهمه، وقتی شروع میکنم به باشگاه رفتن و ورزش کردن، یعنی من واسه سلامت جسمم وقت میزارم، وقتی کتاب میخونم و یک مهارت جدید رو شروع میکنم، یعنی من رشد و پیشرفت رو لیاقت خودم میدونم، وقتی تنهایی سالمی داشته باشم، یعنی من از خودم فرار نمیکنم و...
تمرین این مرحله اینکه عادت‌هات رو ویرایش کنی و روی رشد خودت سرمایه گذاری کنی! مقاله عادت‌ها هم میتونه بهت کمک کنه!
مرحله ششم: احساساتت رو بشناس و بیانشون کن: اگه احساساتت رو همیشه سرکوب کنی و چیزیو بیان نکنی، کم کم به این باور میرسی که "حق نداری احساس داشته باشی". همیشه سعی کن احساساتت رو به شکل درست بشنوی و بیانشون کنی، ناراحتیت رو، خشمت رو، خوشحالیت رو و... حتی احساساتی که نسبت به خودت داری. تمرینی که باید انجام بدی اینکه روزانه یکبار بنویس: "الان چه احساسی دارم؟ چرا؟ چی از خودم میخوام؟" مثلا میگی: "من الان احساس خستگی دارم، چون زیاد کار کردم، الانم امروز از خودم میخوام زودتر استراحت کنم."
مرحله هفتم: با خودت مثله عزیزترین شخص زندگیت برخورد کن: سادست، همونطوری که مثلا با شریک عاطفیت یا با بهترین دوستت برخورد میکنی، با خودت برخورد کن. اگه دیدی توی یک مشکلی گیر کردی، جایی اشتباه کردی، شکست خوردی و... طوری با خودت برخورد کن که اگه این مشکلات رو عزیزترین فرد زندگیت داشت، باهاش صحبت میکردی. از خودت بپرس اگه بهترین دوستم این مشکل رو داشت چی بهش میگفتم، بعد همونو به خودت بگو.
اشتباهات رایج تو تقویت عزت نفس
بعضی کارا ممکنه عزت نفس رو بدتر کنه:
مقایسه با اینستاگرام: زندگی بقیه رو با فیلتر نبین—اونا هم مشکلات خودشون رو دارن.
انتظار تغییر سریع: عزت نفس یه شبه درست نمی‌شه، صبور باش.
وابستگی به تعریف بقیه: ارزشت رو به نظر دیگران گره نزن.
جمع‌بندی: عزت نفس، کلید زندگی بهتر
عزت نفس چیست؟ یه حس درونی که میگه تو ارزش داری، با همه نقص‌هات. زندگیت بهش وابسته‌ست چون بدون عزت نفس، نه جرأت دنبال کردن رویاهات رو داری، نه آرامش واقعی. با راهکارهایی مثل نه گفتن، ثبت کردن اشتباهات، عمل به قول‌هات به خودت و ساختن عادت‌های کوچیک، می‌تونی عزت نفس رو افزایش بدی. همین امروز شروع کن—یه کاغذ بردار، یه بُرد کوچیک بنویس، به خودت یه قول ساده بده و عمل کن. برای اطلاعات بیشتر، کتاب "شش ستون عزت نفس" از ناتانیل براندن رو پیشنهاد میکنم.
عزت نفس یکی از تیکه های پازل رشد فردیه اگه میخوای این پازل رو تکمیل کنی، توسعه فردی رو بخون حتما!
