مراقبه چیست؟ راهنمای شروع مراقبه برای مبتدیان + روش‌های ساده
·
1404/2/2 14:02
· خواندن 8 دقیقه
در هرج و مرج دنیای امروز، میان تمام شلوغی‌ها و استرس‌های کاری و شخصی، همه‌ی ما به تزریق آرامش نیاز داریم. مدیتیشن به ما این آرامش و حس خوب را هدیه می‌دهد.
مدیتیشن یعنی سکوتی که ذهن را خانه‌تکانی می‌کند.
— Osho
مراقبه، قدمتی هزاران‌ساله داره و ردّش رو می‌تونی تو فرهنگ‌های مختلف دنیا پیدا کنی. از شرق تا غرب، تقریباً همه‌ی آیین‌ها یه جورایی با مراقبه آشنا بودن و ازش استفاده می‌کردن. اون‌وقت‌ها بیشتر جنبه‌ی مذهبی و معنوی داشت؛ اما امروزه خیلی‌ها بدون وابستگی به دین یا باور خاصی، سراغ مراقبه می‌رن. حالا دیگه مراقبه فقط یه رسم قدیمی نیست، بلکه یه ابزار آرامشه، حتی تو روان‌درمانی هم ازش استفاده می‌کنن تا ذهنو آروم کنه و آدمو به خودش نزدیک‌تر کنه.
مراقبه چیست؟
مراقبه، که آن را با نام‌های دیگری مانند مدیتیشن، درون‌کاوی یا درون‌پویی می‌شناسند، در حقیقت مهارت کار با ذهن است. برای فهم مراقبه چیست، باید گفت عملی است که در آن فرد برای پرورش توجه و آگاهی و دستیابی به وضعیتی روان، آرام و پایدار از نظر روحی، از روشی مانند ذهن‌آگاهی یا تمرکز ذهن روی یک شیء، فکر یا فعالیت خاص استفاده می‌کند. هدف اصلی مراقبه، تقویت ذهن هشیار و افزایش آگاهی است تا بتوانید با استفاده از ذهن خود، خودتان را درک کنید، افکار و ذهنتان را بهتر کنترل کنید و به هوش بالاتری دسترسی پیدا کنید. تمام این موارد در نهایت به رشد فردی، افزایش آرامش، بهبود کیفیت زندگی و تعامل بهتر با محیط اطراف منجر خواهد شد.
درک مراقبه چیست به ما نشان می‌دهد که این تمرین از آنچه فکر می‌کنیم راحت‌تر است. در هر مکان، زمان و شرایطی می‌توانید مراقبه کنید. چیستی مراقبه آگاهی و هشیاری است؛ هشیاری به این معنی که باید از افکار، احساسات و رؤیای خود آگاه باشید. اکثر مردم تصور می‌کنند که مراقبه کار بسیار سخت و دشواری است و موقع مراقبه باید مانع افکار خود شوند و صدای ذهن خود را خاموش کنند؛ درحالی که برای این کار نیازی به خاموش کردن ذهن و ایجاد تمرکز خاص نیست. این اشتباهی است که اکثر ما را از مراقبه دور کرده است. مسلماً هنگام شروع مراقبه، افکار مختلف به ذهن ما هجوم می‌آورند. اما با مرور زمان و ممارست در مراقبه، صدای افکارمان کمرنگ‌تر می‌شود؛ به حدی که روزی فراموش می‌کنید افکار مزاحم زمانی مانع شما در مراقبه به حساب می‌آمدند.
چگونه مراقبه کنیم؟
ما نمی‌توانیم افکار و احساسات خود را سد کنیم، و در واقع، برای مراقبه به این افکار و احساسات نیاز داریم. نکته کلیدی در مراقبه این است که آیا به افکارتان چسبیده‌اید یا اجازه می‌دهید آزادانه بگذرند. ذهن ما همیشه مشغول وراجی است، افکار بی‌ربط تولید می‌کند و از این شاخه به آن شاخه می‌پرد. برای رام کردن این ذهن، که گاهی می‌خواهد رئیس ما شود، لازم نیست با آن بجنگیم یا تسلیم حرف‌هایش شویم. اینجا چگونه مراقبه کنیم به ما راهی برای آشتی با ذهن نشان می‌دهد. چطور؟
کافی است به ذهن خود کار کوچکی بسپارید تا هر دو راضی باشید: ذهن از مشغول بودن خوشحال می‌شود و شما از هدایت آن. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای فهم چگونه مراقبه کنیم، شروع با آگاهی از تنفس است. از ذهنتان بخواهید نفس کشیدنتان را تماشا کند. حتماً افکار مزاحم وسط کار سروکله‌شان پیدا می‌شود، اما هر وقت حواستان پرت شد، به‌آرامی توجه‌تان را به تنفس برگردانید و فقط نظاره‌گر آن باشید. لازم نیست نفس عمیق بکشید یا ریتم تنفستان را کنترل کنید؛ فقط راحت و عادی نفس بکشید و آن را تماشا کنید.
انواع مراقبه
مراقبه به اشکال مختلفی انجام می‌شود که بسیاری از این روش‌ها با هم اشتراک دارند. اگر به مراقبه علاقه دارید اما نمی‌دانید از کجا و چگونه مراقبه را شروع کنید، ابتدا با اصول اولیه آن آشنا شوید و سپس با امتحان کردن انواع مختلف آن، گزینه مناسب را پیدا کنید. روش‌های انجام مراقبه عبارت‌اند از:
۱. مراقبه تمرکزی (Focused Attention Meditation):
تو این نوع مدیتیشن، تمام حواست رو روی یه چیز مشخص متمرکز می‌کنی. می‌تونه نفس‌هات باشه، صدای یه کاسه تبتی، شعله‌ی شمع یا حتی یه تصویر ذهنی.
چطور انجام بدی؟ بشین راحت، چشم‌هاتو ببند، و فقط به دم و بازدم‌ت توجه کن. هر وقت ذهنت پرت شد، با مهربونی برش گردون روی نفس.
مناسب برای: تقویت تمرکز و آرامش ذهنی.
۲. مراقبه ذهن‌آگاهی (Mindfulness Meditation):
در این نوع، بدون این‌که به چیزی بچسبی یا قضاوتش کنی، فقط آگاه می‌شی از افکارت، احساساتت و بدنت.
مثال ساده: در حال خوردن غذا، کاملاً توجه کنی به مزه، بو، بافت و حتی صداش؛ یا مثلاً وقتی قدم می‌زنی، به تماس پاهات با زمین دقت کنی.
مناسب برای: کاهش استرس، افزایش خودآگاهی، پذیرش لحظه حال.
3. مراقبه مشاهده افکار (Open Monitoring Meditation):
تو این روش، به جای تمرکز روی یه چیز خاص، ذهن‌تو باز می‌ذاری و به هر چی که میاد نگاه می‌کنی، انگار داری فیلم نگاه می‌کنی.
هدفش: آگاهی بدون قضاوت. به مرور زمان، به افکارت واکنش نشون نمی‌دی، فقط می‌بینی و می‌ذاری رد شن.
مناسب برای: درک الگوهای ذهنی و فاصله گرفتن از افکار منفی.
4. مراقبه با مانترا (Mantra Meditation):
در این سبک با تکرار یک کلمه یا عبارت خاص ذهن‌تو آروم می‌کنی.
مثال: تکرار «اوم»، «شانتـی»، یا حتی جملاتی مثل «آرامم» توی دل یا با صدا.
مناسب برای: کاهش شلوغی ذهن، تنظیم ریتم تنفس و رسیدن به آرامش.
5. مراقبه حرکتی (Movement Meditation):
برای کسایی که نمی‌تونن ساکن بمونن. اینجا حرکت بدنت یه جور مدیتیشنه.
انواع: یوگا، تای‌چی، چی‌کونگ، رقص آگاهانه یا حتی پیاده‌روی در طبیعت.
مناسب برای: افرادی که با بدنشون ارتباط قوی‌تری دارن یا تمرکز با حرکت براشون راحت‌تره.
6. مراقبه بدن‌محور (Body Scan Meditation):
اینجا توجه‌تو به بدن خودت می‌دی و عضلات و حس‌ها رو اسکن می‌کنی، از نوک انگشتان پا تا فرق سر.
تمرین ساده: در حالت درازکش، چشم‌هاتو ببند و به‌آرامی از انگشت پا شروع کن. به هر ناحیه توجه کن، حسش کن، و اگه تنشی هست، با هر بازدم رهاش کن.
مناسب برای: کاهش اضطراب، کمک به خواب بهتر، آشنایی با پیام‌های بدن.
البته لازم به ذکر هست که انواع بیشتری از مراقبه وجود داره و این‌ها تنها از معروف‌ترین انواع مراقبه هستن.
آموزش مراقبه برای مبتدیان
خب الان که با انواع مختلف مراقبه اشنا شدین، ممکن هست مایوس یا سردرگم شده باشید که چطور مراقبه را شروع کنید اگر تجربه قبلی ندارید. در اینجا آموزش قدم به قدم مراقبه برای مبتدیان هست:
قدم اول: فضا و زمان مناسب: نه لازمِ شمع روشن کنی، نه رو زمین بنشینی فقط یه جای ساکت که برای چند دقیقه مزاحمت ایجاد نشه. ترجیحاً صبح زود یا شب قبل خواب (هر وقت که ذهنت آروم‌تره). موبایل رو بذار روی حالت پرواز، برای چند دقیقه دنیارو بی‌خیال شو.
قدم دوم: وضعیت بدنت رو راحت کن: می‌تونی بشینی روی زمین یا صندلی یا حتی دراز بکشی. صاف بشین، ولی نه خشک. بدنت ریلکس باشه. دست‌هات رو بذار روی زانو یا در آغوش خودت.
قدم سوم: توجه به نفس: خب حالا شروع کن با ساده‌ترین نوع مراقبه:
مراقبه با تمرکز بر تنفس (همون Focused Attention)... تمرین ساده:
چشم‌هاتو ببند.
فقط نفس بکش... عمیق ولی طبیعی.
توجه‌تو بذار روی دم و بازدم.
حس کن که هوا از بینی وارد می‌شه... و خارج می‌شه.
اگه فکری اومد — که میاد! — قضاوتش نکن. فقط بذار بره و آروم برگرد رو نفس.
زمان پیشنهادی برای شروع:
۲ تا ۵ دقیقه در روز. می‌تونی هر روز یه دقیقه اضافه کنی.
نکته مهم: مغزت شلوغ می‌شه؟
یعنی تو زنده‌ای!
هدف مراقبه «ساکت کردن کامل ذهن» نیست. هدف اینه که یاد بگیری با ذهن شلوغ هم آروم باشی.
هر بار که حواست پرت می‌شه و برمی‌گردی به تمرکز، یعنی داری تمرین می‌کنی.
فواید مراقبه
مراقبه فقط یه نشستن تو سکوت نیست، یه جور ورزش ذهنه! درست مثل بدنسازی که بدن‌تو قوی می‌کنه، مراقبه هم ذهن‌تو متعادل و قوی می‌کنه. اینجا مهمترین فواید مراقبه اومده:
کاهش استرس: مراقبه باعث کاهش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) می‌شه و به بدن کمک می‌کنه سریع‌تر به حالت آرامش برگرده. مقاله مدیریت استرس رو بعدا بخون!
افزایش آرامش و رضایت درونی: با تمرین مداوم، کمتر با موج‌های بیرونی به هم می‌ریزی و بیشتر در صلح با خودت می‌مونی.
تقویت تمرکز و حافظه: مراقبه، مخصوصاً نوع تمرکزی یا ذهن‌آگاهی، بخش‌هایی از مغز رو فعال می‌کنه که مسئول توجه و حافظه هستن. مقاله تمرکز فراموش نشه!
خواب بهتر: ذهن آروم‌تر = خواب راحت‌تر. مراقبه قبل از خواب می‌تونه بی‌خوابی یا بیدار شدن‌های شبانه رو کاهش بده.
تقویت سیستم ایمنی: آرامش ذهنی و کاهش استرس، عملکرد سیستم ایمنی بدن رو هم بهبود می‌ده. مراقبه مثل سپر انرژی برای بدنه.
افزایش مهربانی و همدلی: تمرین‌هایی مثل "مراقبه متا" باعث می‌شن قلبت نسبت به خودت و دیگران بازتر بشه.
کاهش اضطراب و افسردگی: مراقبه یاد می‌ده با افکار منفی هم‌هویت نشی. یعنی یاد می‌گیری تو "افکارت" نیستی، فقط مشاهده‌گرشی. مقاله نشخوار فکری رو بخون حتما!
افزایش حضور در لحظه (Life Presence): کمتر درگیر گذشته یا آینده می‌شی. بیشتر در "الان" زندگی می‌کنی، جایی که زندگی واقعی داره اتفاق می‌افته.
خودشناسی و رشد شخصی: با مراقبه ، به عمق خودت سفر می‌کنی. یاد می‌گیری چه چیزی واقعاً مهمه و چی فقط حاشیه‌ست. مقاله خودشناسی و خودآگاهی یادت نره بخونی!
بهبود روابط: ذهن آروم‌تر = واکنش‌های کمتر هیجانی = مکالمات و برخوردهای سالم‌تر با اطرافیان.
کلام آخر
برای انجام مراقبه نباید منتظر پیش آمدن زمان خاص یا بودن در مکان خاصی باشید. همین الان که این مقاله را خواندید، می‌توانید تصمیم بگیرید و شروع کنید. در دنیای شلوغی که ما در آن زندگی می‌کنیم، شاید مراقبه بهترین و کم‌هزینه‌ترین کاری باشد که بتوانیم برای بهبود کیفیت زندگی و روحیه خود انجام بدهیم. مراقبه از توجه شما به وجودتان سرچشمه می‌گیرد. اختصاص دادن دو دقیقه در روز به انجام تمرینات مراقبه، پس‌اندازی است که برای حال و آینده خود انجام می‌دهید. با شناختن افکار و احساسات واقعی می‌توان درک بهتری از خود داشت و به خودشناسی و ذهن‌آگاهی رسید. مطمئن باشید که تمام این موارد منجر به رضایت و خوشنودی شما و اطرافیانتان خواهد شد.
مقاله رشد شخصی رو بخون!
